寝不足 時間がない

忙しくて慢性的に眠気を感じていませんか?

仕事などが立て込んでしまい、毎日十分に睡眠時間が確保できないときは、眠くても寝れないのでとても辛いですよね。

そこで今回は、寝不足だけど寝る時間がないときの対処法や短時間でも効率よく眠る方法、寝不足による体への影響をお伝えします。

 

スポンサーリンク

 

寝不足だけど眠る時間がない時の対処法は?

平日は忙しいから休日に寝だめする・・・という人も多いと思いますが、寝だめをすると毎日の生活リズムが狂ってしまいます。

なので、できるだけその日のうちに解消するのが一番です。

とはいえ、忙しくてどうしても十分に睡眠時間がとれずに寝不足・・・というときは、できる限りの対策を取って寝不足を補いましょう!

 

■太陽光を浴びる


朝にしっかりと太陽の光を浴びることで体がシャキッとし、身体が活動をする体勢になります。

 

■寝起きに熱めのシャワーを浴びる


起床後に温度42℃程度のお湯で5分程度シャワーを浴びることで、脳や体がシャキッと目覚めることができます。

 

■仮眠をとる


昼間、10分~20分くらい仮眠をとることでスッキリすることができます。

ポイントは、20分以上は寝ないことです。

20分以上寝てしまうと眠りが深くなり、起きた時に頭が働かない・・・という事態に陥るので注意しましょう。

実際に眠らなくても目をつぶっているだけでも休息の効果はあるので試してみてください。

仮眠をとる前にコーヒーなどのカフェイン飲料を飲んでおくと、スッキリと起きられますよ。

 

■アロマテラピーを利用する


疲労回復や眠気解消の香りを嗅ぐことで脳をスッキリさせることができます。

寝不足にオススメの香りはローズマリー、ペパーミント、ユーカリです。

 

■栄養ドリンクやサプリメントを摂取する


疲労した体に十分な栄養を摂取して、寝不足を乗り切りましょう。

栄養ドリンクは滋養強壮に効果があるものを選び、サプリメントはクエン酸やLカルニチンがオススメです。

 

スポンサーリンク

 

短時間でも効果的に眠る方法

睡眠時間があまりない・・・というときでも、質の高い睡眠をとることで寝不足を少しは解消できます。

寝不足を感じていたら、毎日の生活を工夫して睡眠の質を上げましょう。

 

■寝る3時間前に夕食を済ませる


質の良い睡眠をとるには、寝ているときに胃腸もしっかりと休息させる必要があります。

なので、寝る3時間前には夕食を済ませましょう。

また夕食に温かいスープなど、温かい飲み物を摂ることでより快眠につながりますよ。

 

■眠る1~2時間前に入浴する


寝る1~2時間前にお風呂に入りましょう。

入浴後の体温が下がってくるタイミングが眠くなるピークになるので、1~2時間前に入浴することで、スムーズに眠ることができます。

 

■睡眠前に簡単なストレッチをする


眠る前に簡単なストレッチをして、リラックス状態を作ることで深い眠りにつくことができます。

 


■就寝前に照明を暗くする


明るすぎる照明は、脳が覚醒して眠りにつきにくくなります。

寝る1~2時間前には明るい照明は避けて、できるだけ暖色系の照明で脳をリラックスさせるようにしましょう。

 

■寝る前にテレビやスマホを見ない


スマホやテレビからは強い光のブルーライトを発しています。

このブルーライトは必要以上に脳に刺激を与えてしまいます。

なので質の良い睡眠をとるためには、スマホなどを見ないようにして、眠る前の脳に必要以上の刺激を与えないようにすることが大切ですよ。

 

寝不足の影響と症状

寝不足は体にも心ににも大きな悪影響を及ぼすことがわかっています。

睡眠不足によって、仕事や私生活に下記のような影響が出て来たら、早めに対策をとりましょう。

■昼間に眠くなる
脳が休息したいと指示を出し、昼間など本来起きているべき時間に睡魔が襲ってきます。

■ケアレスミスが増える
寝不足により脳がうまく働かず、ちょっとしたミスが増えたり、忘れっぽくなります。

■身の回りの整理が出来なくなる
思考が低下することで、正しい判断が出来なくなったり部屋が散らかったりすることがあります。

■疲れがなかなかとれなくなる
体が十分に疲労回復できずに慢性的に疲れが溜まります。

■食欲が増す
睡眠不足により身体の中の満腹ホルモンが減少して、いつもより空腹感が増します。
特に甘いものを食べたくなります。

■太りやすくなる
食欲が増すことが原因で体重が増えることがあります。

■イライラしやすくなる
寝不足により神経伝達物質の一つであるセロトニンが少なくなり、イライラしたり情緒不安定になることがあります。

 

睡眠不足とは何時間以下のこと?

そもそも何時間以下の睡眠で寝不足となるのでしょうか?

 

あるアンケート結果によると、「何時間以下の睡眠で睡眠不足と感じるか?」という質問に対し、「5時間以下」と答えた人が75%、「5~6時間」と答えた人が20%という結果になりました。

つまり、6時間以下の睡眠で約95%の人が睡眠が足りないと感じているわけです。

 

もちろん人によって体質があり、ショートスリーパーといって短時間の睡眠でも十分だと感じる人や、逆にロングスリーパーという9時間以上寝ないと寝不足と感じる人もいるので、寝不足と感じる睡眠時間には個人差があるといえます。

 

自分に適した睡眠時間は、目覚ましなどを使わずに自然に起きた時にスッキリしたと感じる時間です。

それ以下の睡眠時間が睡眠不足といえますので、寝不足だと感じたら、少しでもその日のうちに解消できるように、毎日の睡眠の仕方を工夫してみましょう。

 

スポンサーリンク