基礎代謝を上げるためには、運動をして筋肉をつける必要があるといいますよね。
できれば、効率的に基礎代謝を上げたいものですが、いったいどんな運動をすればいいのでしょうか？
そこで今回は、基礎代謝を上げる運動の方法やオススメの筋トレ・ストレッチをお伝えします。
基礎代謝を上げるために必要な運動とは？
運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
基礎代謝を上げるためには有酸素運動ではなく無酸素運動を行うことが大切です。
無酸素運動とはあまり酸素を取り込まず、短時間に大きな力を発揮する運動のことをいいます。
たとえば、筋トレや短距離走などの短時間しかできない運動です。
有酸素運動は酸素をたくさん取り込みながら行う運動で、ウォーキングやマラソンなど比較的長い時間行うことができるものです。
無酸素運動は、有酸素運動より筋肉を鍛えるのに有効とされていますので、基礎代謝をあげるためには筋トレなどの無酸素運動を積極的に行うのがオススメです。
基礎代謝を上げる筋トレ
人間の体の中で基礎代謝量が一番多い部分は下半身といわれています。
そのため、筋肉量を効率よく増やすためには、下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げていきましょう。
下半身を鍛える筋トレの中でも、とくにオススメな運動はスクワットです。
スクワットは下半身のいろいろな筋肉を鍛えることができるため、筋力をアップさせる効率がとてもいいのです。
ただし、スクワットは必ず正しいフォームで行ってください。
スクワットを間違ったやり方で行うと、筋肉や膝に負荷がかかって痛めてしまったり、十分な効果が得られないこともあるので注意してくださいね。
また、スクワットをするときは、確実に筋肉を鍛えるためにゆっくりと行うようにしましょう。
■正しいスクワットのやり方
- 足を肩幅に開く
このとき顔は前を向き、背筋をまっすぐ伸ばす - 息を吸いながら上体を下げる
- 地面と太ももが平行になるまで下げる
このとき膝はつま先と同じ向きにして、つま先より前に出さないようにする - 息を吐きながらゆっくり元に戻る
このとき膝は伸ばしきらないようにしましょう - 20回で1セット、3セット程度行う
基礎代謝を上げるストレッチ
筋トレが苦手・・・という人は、ストレッチなどの軽い運動でも基礎代謝を上げることが可能です。
ストレッチで効果的に基礎代謝を上げることのためには、股関節、骨盤、肩甲骨を意識して行いましょう。
また、1回ストレッチを行っただけでは基礎代謝は上がりませんので、継続的に行うことが大切です。
■股関節のストレッチ
- 両膝を床につき、できるだけ横に開く
- 膝の直線上にかかとをのばし、足首を外側へ曲げる
- 床に両手をつき、お腹をへこませ、胸を前に向けて背筋を正す
このとき骨盤は前傾にする - 骨盤や背筋はそのままの状態で、お尻を後ろへ動かす
- 3～4を繰り返す
■骨盤のストレッチ
- 肩幅に足を開いて立ち、骨盤にてをあてる
- 骨盤を左右に動かす
このとき、上半身を動ごかさず、骨盤だけが動くようにする - 2と同様に前後に動かす
- 骨盤で円を描くように、右回りに大きくまわす
上半身を動かさないように意識して、同様に左回りも行う
■肩甲骨のストレッチ
- 顔は正面を向いたまま、頭を右に倒し30秒キープ。左も同様に行う
- 手のひらを上に向け、両腕を肩の高さまで上げる
- 肘を90度に曲げ、肩甲骨を下に動かす
- 十分に下がったところで5秒間キープします。
- 10回程度繰り返して行う
おわりに
体の基礎代謝を上げるためには、筋トレなどの無酸素運動を継続的に行いましょう。
無理なく続けることが大切なので、できることから始めてみてくださいね。
