テスト前に徹夜で勉強したのに、当日のテストでは寝不足で頭がボーッとして、実力を十分に発揮できなかった・・・という経験はありませんか？
睡眠不足は集中力の低下や体調不良の原因になります。
また、テスト前に一生懸命勉強をしてもあまり頭に残らないのは、睡眠不足で脳が記憶の整理をしていないからかもしれません。
では、テスト前に最低何時間眠れば、勉強したことが記憶に残り、試験中に集中力を保てるようになるのでしょうか？
テスト前の睡眠の必要性
眠っている間、人の体は生命を保つために必要な器官を安定させて調整し、さまざまな機能を健康に保つために管理をしています。
睡眠中に夢を見ることで人は記憶の整理をして、脳の記憶をする上で大切な部分を再構築しているのです。
なので、テスト前に徹夜で勉強をしてもあまり頭に残らないのは、脳が記憶の整理ができなかったため、覚えた内容のほとんど忘れてしまった可能性が高い、ということが考えられます。
さらに睡眠不足は、集中力の低下や、めまい、低体温による血流不足の原因にもなり、体調不良を起こします。
睡眠を充分にとらず、ずっと集中して勉強を続けていると脳に血液が行き過ぎてしまい、脳の血管が炎症を起こして「頭痛」の原因になることも・・・。
これでは集中してテストを受けられませんよね。
テスト前に睡眠時間を削って勉強をすることは、テストの成績を下げるだけでなく健康にも悪影響を及ぼします。
なので、しっかりと睡眠をとって、勉強の成果がテストで発揮できる体を作ることも大切なのです。
テスト前の睡眠時間は最低何時間必要？
では、テスト前は最低何時間くらい眠ればいいのでしょうか？
テスト前の睡眠時間は最低でも6時間、ベストは7時間30分です。
1日に必要な最低睡眠時間は人によって個人差がありますが、一般的な平均睡眠時間は7時間半、約8割以上の人は6～9時間の睡眠を必要としています。
また、アメリカの高校生が行った睡眠時間と勉強に関する調査では、テスト前に7時間半眠った人が最も良い点数が取れたという結果が出ています。
睡眠時間が少ないのはもちろんですが、睡眠時間を9時間以上とった場合も良い点が取れない人がいました。
睡眠は、眠りの浅い時間（レム睡眠）と眠りの深い時間（ノンレム睡眠）の繰り返しで、浅い眠りのレム睡眠の時に起きることができればスッキリ目覚められます。
スッキリ目覚められなければ、寝起きに機嫌が悪くなったり、なかなか頭が働かない・・・ということにつながります。
そのため、スッキリと目覚められるようなタイミングで起きるようにすることも必要です。
個人差はありますが、
ノンレム睡眠（60～80分）→レム睡眠（10～30分）
という90分のサイクルでレム睡眠のタイミングが訪れますので、4時間半、6時間、7時間30分がスッキリ目覚められる睡眠時間になりますね。
このことからもテスト前のベストな睡眠時間は7時間30分ですが、「テスト前にもっと勉強したい・・・」というときは少なくとも6時間は寝るようにしましょう。
テスト前の効果的な仮眠方法
眠い時に勉強をしても頭がボーッとして集中できませんよね。
なので、睡眠不足で頭がスッキリしない時は思い切って仮眠をとりましょう。
仮眠なので横にはならず、ソファーなどにもたれて15分くらい眠ります。
仮眠を取る前には、直前にコーヒーや緑茶などのカフェイン入りの飲み物を軽く飲んでください。
「カフェインを摂ると眠れなくなる」という効果は有名ですが、カフェインの効果が発揮されるまでには約20分～30分程度かかるから大丈夫です。
さらに仮眠の前にカフェインを摂るのは、目が覚めたときに頭をスッキリさせるという効果を狙っています。
カフェインには眠気覚ましだけでなく、覚醒効果により集中力をアップさせる効果も期待できるんです。
仮眠から目覚めた頃にカフェインの効果を発揮させることで、スッキリ目覚めるだけでなく勉強の集中力も高めることができるというわけです。
少ない睡眠時間でも頭をスッキリさせるには？
勉強時間確保のため、できるだけ少ない睡眠時間にしたいときは、短時間でもしっかり熟睡する必要があります。
しっかり熟睡するためには、寝る前の行動が大切です。
・リラックスするために寝る前にストレッチなどをする
・夕飯は早めとり、たくさん食べすぎない
・ホットミルクなどで体を暖める
・寝る1～2時間前にお風呂に10～20分程度入浴し体の芯から温まる
・寝る1時間くらい前から部屋全体を暗くする
（勉強するときは机の上のスタンドなどをつけてやりましょう）
───といった工夫をし、少ない睡眠時間でもしっかりと寝れる状態にしてから眠りましょう。
部屋が明るいと絶対に熟睡できませんので、照明は消して寝てくださいね。
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おわりに
よい睡眠はよい成績を生みますので、しっかり眠って試験で実力を発揮できる環境を整えましょう。
